Un combattant raide est un combattant limite. La mobilite articulaire et la souplesse musculaire sont essentielles non seulement pour prevenir les blessures mais aussi pour executer des techniques avec amplitude et efficacite. Ce guide vous presente les routines essentielles pour chaque zone du corps.
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Mobilité vs Souplesse : La Difference Cruciale
Ces deux termes sont souvent confondus mais representent des concepts differents :
- Souplesse (Flexibilité) : Capacite passive d une articulation a atteindre une amplitude de mouvement. Exemple : pouvoir faire le grand ecart avec l aide de la gravite.
- Mobilité : Capacite active a controler une amplitude de mouvement avec force. Exemple : lever la jambe a hauteur de tete et la maintenir.
Pour les Combattants
La mobilité est plus importante que la souplesse pure. Vous n avez pas besoin de faire le grand ecart - vous avez besoin de controler votre jambe a des angles varies avec puissance et stabilite.
Routine Épaules (10 minutes)
Les épaules des combattants sont sous stress constant - garde haute, coups, clinch. Cette routine prévient les blessures et maintient l amplitude necessaire.
Exercices
- Cercles d'épaules : 20 vers l avant, 20 vers l arriere
- Band Pull-Aparts : 3x15 avec bande elastique
- Wall Slides : 3x10 (dos contre le mur, bras glissent de bas en haut)
- Doorway Stretch : 30s par cote (avant-bras contre un cadre de porte)
- Cross-Body Stretch : 30s par cote
- Thread the Needle : 8 par cote (rotation thoracique)
Routine Hanches (15 minutes)
Les hanches sont la source de toute puissance en combat. Des hanches mobiles permettent des kicks plus hauts, des takedowns plus profonds et une meilleure garde au sol.
Exercices
- 90/90 Stretch : 60s par cote (position assise, jambes a 90 degres)
- Pigeon Pose : 60s par cote
- Frog Stretch : 60s (a quatre pattes, genoux ecartes)
- Hip Circles : 10 cercles par jambe, dans chaque direction
- Lunge with Twist : 8 par cote
- Cossack Squats : 8 par cote (squat lateral profond)
- Hip Flexor Stretch : 45s par cote (genou au sol, hanche vers l avant)
Routine Colonne Vertebrale (10 minutes)
Une colonne mobile permet de mieux absorber les impacts et d executer les rotations necessaires aux coups.
Exercices
- Cat-Cow : 15 cycles (flexion-extension de la colonne)
- Thread the Needle : 8 par cote
- Open Book : 8 par cote (allonge sur le cote, rotation du torse)
- Seated Twist : 30s par cote
- Child s Pose : 60s (bras tendus devant)
- Cobra Stretch : 30s maintien
Routine Complete Pre-Entrainement (8 minutes)
A faire avant CHAQUE seance
- Cercles de cou : 10 dans chaque direction
- Cercles d'épaules : 15 dans chaque direction
- Hip Circles : 10 par jambe, chaque direction
- Leg Swings (avant-arriere) : 15 par jambe
- Leg Swings (lateral) : 15 par jambe
- Squats profonds : 10, maintenir en bas 3s
- Inchworms : 5 (marche des mains vers planche et retour)
- World s Greatest Stretch : 5 par cote
Routine Post-Entrainement (10 minutes)
A faire apres CHAQUE seance pour la recuperation
- Etirement quadriceps debout : 45s par jambe
- Etirement ischio-jambiers : 45s par jambe
- Pigeon Pose : 45s par cote
- Etirement epaule cross-body : 30s par cote
- Child s Pose : 60s
- Supine Twist : 45s par cote
- Respiration profonde : 10 respirations
Pour aller plus loin
La mobilite n est pas glamour mais c est peut-etre l aspect le plus important de votre preparation. 15-20 minutes par jour de travail de mobilite peuvent prevenir des mois de blessure et ameliorer significativement votre technique.
Integrez ces routines a votre pratique quotidienne - votre corps vous remerciera.
