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Quelle alimentation adopter avant et après un combat ou un entraînement intensif ?
La nutrition péri-entraînement est un facteur déterminant de la performance et de la récupération :
AVANT l'entraînement (3-4h avant) :
- •Objectif : Fournir l'énergie nécessaire sans alourdir la digestion
- •Repas idéal : Glucides complexes + protéines maigres + peu de lipides
- •Exemple : Riz complet + poulet grillé + légumes vapeur
- •Hydratation : 500 ml d'eau dans les 2 heures précédentes
AVANT l'entraînement (30-60 min avant) :
- •Collation légère si nécessaire : Banane + 10 g de BCAA, ou une barre de céréales faible en fibres
- •Éviter les aliments riches en graisses et en fibres (digestion lente)
PENDANT l'entraînement :
- •Séances < 60 min : Eau seule suffit
- •Séances > 60 min : Eau + électrolytes (sodium, potassium), éventuellement une boisson isotonique
- •Objectif : Pas plus de 2% de déshydratation du poids corporel
APRÈS l'entraînement (fenêtre anabolique 30-90 min) :
- •Protéines : 20-40 g rapidement assimilées (whey, blanc d'œuf, yaourt grec)
- •Glucides : Recharge glycogène (riz, patate douce, fruits)
- •Exemple : Shake protéiné + banane immédiatement, puis repas complet 1-2h après
Besoins spécifiques des combattants :
- •Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour
- •Calories : En période d'entraînement intense, ne pas être en déficit calorique important
Découpage poids : Si vous devez descendre de catégorie, faites-le progressivement (max 1 kg/semaine) pour préserver la masse musculaire.
Consultez notre section [Nutrition Combat](https://fighter-360.com/nutrition/combat) pour des guides détaillés par discipline.
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