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Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
La prise de masse musculaire ("bulk") nécessite un surplus calorique combiné à un entraînement en résistance :
Principe de base : Pour construire du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez (surplus calorique) tout en fournissant les matériaux de construction (protéines).
Calcul des besoins :
- 1.Calculer votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- 2.Ajouter 300-500 kcal de surplus
Macronutriments pour la masse :
- •Protéines : 2,0-2,5 g/kg (pilier de la construction musculaire)
- •Glucides : 4-6 g/kg (énergie pour les séances intenses)
- •Lipides : 1-1,5 g/kg (hormones, santé globale)
Aliments recommandés :
- •Riz, pâtes, patates douces (glucides complexes)
- •Poulet, dinde, poisson, œufs (protéines)
- •Avocats, noix, huile d'olive (bons lipides)
- •Légumes variés (micronutriments)
Timing :
- •Repas avant entraînement : glucides + protéines
- •Immédiatement post-entraînement : whey + banane
- •Avant dormir : caséine
Attention : Un surplus trop important (1000+ kcal) entraîne une prise de gras excessive. La "lean bulk" (200-400 kcal de surplus) est préférable.
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