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Quels aliments manger avant un entrainement de sport de combat ?
La nutrition pre-entrainement est cruciale pour maximiser les performances :
Timing optimal :
- •2-3 heures avant l entrainement : repas complet
- •45-60 minutes avant : collation legere si necessite
- •Juste avant (0-15 min) : uniquement eau et electrolytes
Repas ideal 2-3 heures avant l entrainement :
- •Glucides complexes (50-60%) : riz, patate douce, pates, pain complet
- •Proteines maitres (25-30%) : poulet, thon, oeufs, tofu
- •Lipides sains limites (15-20%) : avocat, huile d olive en petite quantite
- •Eviter : graisses saturees en exces, fibres en exces, aliments epices
Exemple de repas pre-entrainement ideal :
- •150g de riz basmati + 150g de poulet grille + legumes vapeur
- •Ou : 200g de pates completes + sauce tomate legere + 2 oeufs brouilles
Collation 45-60 minutes avant :
- •1 banane + 30g de flocons d avoine
- •1 tranche de pain complet + 1 cuillere de beurre d amande
Hydratation :
- •Boire 500ml d eau dans les 2 heures avant l entrainement
- •Eviter de s hydrater en masse juste avant (inconfort digestif pendant l effort)
Supplements pour avances uniquement :
- •Cafeine (3-5 mg/kg, 45-60 min avant) : augmente la vigilance et reduit la fatigue
- •Beta-alanine : reduit la fatigue musculaire lors d efforts intenses
- •Creatine monohydrate : ameliore la puissance sur les efforts explosifs courts
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