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Comment calculer ses besoins caloriques quotidiens quand on pratique les arts martiaux intensément ?
Calculer ses besoins caloriques est la première étape d'une nutrition sportive efficace :
Étape 1 : Calculer le Métabolisme de Base (MB) : Formule de Mifflin-St Jeor (la plus précise) :
Pour les hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
Pour les femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
Étape 2 : Appliquer le Facteur d'Activité (FA) :
- •Sédentaire (bureau, < 1 séance/sem) : MB × 1,2
- •Légèrement actif (1-2 séances/sem) : MB × 1,375
- •Modérément actif (3-4 séances/sem, sport de combat inclus) : MB × 1,55
- •Très actif (5-6 séances/sem, entraînements intenses) : MB × 1,725
- •Extrêmement actif (2 séances/jour, camp de préparation) : MB × 1,9
Besoins typiques d'un combattant de 80 kg :
- •Entraînement modéré (3x/sem) : ~2 800-3 200 kcal/jour
- •Camp intensif (2x/jour) : ~3 500-4 200 kcal/jour
Distribution macronutriments recommandée :
- •Protéines : 1,8-2,2 g/kg de poids corporel (priorité absolue)
- •Glucides : 4-7 g/kg selon intensité de l'entraînement
- •Lipides : 0,8-1,2 g/kg (ne pas descendre en dessous)
Exemple concret pour un combattant de 80 kg en camp :
- •Protéines : 80 × 2g = 160g → 640 kcal
- •Glucides : 80 × 5g = 400g → 1 600 kcal
- •Lipides : 80 × 1g = 80g → 720 kcal
- •Total : 2 960 kcal (à ajuster selon le poids cible)
Outil pratique : Utilisez notre [calculateur de poids et catégories](https://fighter-360.com/calculateur-poids) pour vos besoins spécifiques.
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