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Comment faire une coupe de poids saine pour les arts martiaux ?
La coupe de poids est une pratique courante mais risquée. Voici l'approche la plus saine :
Approche à long terme (recommandée) :
8 à 12 semaines avant la compétition :
- •Déficit calorique modéré : 300-500 kcal/jour
- •Maintien des protéines élevées (2,5 g/kg)
- •Réduction progressive des glucides
- •Perte de 0,5 à 1 kg par semaine
Dernière semaine (coupe eau si nécessaire) :
- •Réduction du sodium (rétention d'eau)
- •Éviter les aliments gonflants (légumineuses, glucides en excès)
- •Légère restriction hydrique (24-48h max)
- •Sauna léger
Ce qu'il ne faut PAS faire :
- •Déshydratation sévère (>3% du poids corporel)
- •Diurétiques
- •Restriction calorique drastique (<1200 kcal)
- •Jeûne total
Récupération post-pesée :
- •Eau + électrolytes immédiatement
- •Repas mixte glucides + protéines
- •Éviter la surcompensation (ballonnements)
Règle d'or : La meilleure coupe de poids est celle qui n'en nécessite pas une importante. Choisissez une catégorie proche de votre poids naturel.
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