Vous avez des questions, nous avons les réponses !

Sources de protéines rapides :

1. 1.Blanc d'œuf : 11g de protéines pour 100g, protéine la plus complète
2. 2.Yaourt grec nature : 17g/100g, riche en leucine (déclencheur de synthèse)
3. 3.Thon en conserve : 25g/100g, acides aminés complets, zinc
4. 4.Lait écrémé : Casé + whey naturelle, idéal pré-sommeil

Sources de glucides pour recharger le glycogène :

1. 1.Banane : Rapide, magnésium contre crampes, potassium
2. 2.Riz blanc : Index glycémique élevé post-effort (recommandé uniquement après exercice)
3. 3.Dattes : Sucres rapides + magnésium + antioxydants

Anti-inflammatoires naturels :

1. 1.Myrtilles / Fruits rouges : Anthocyanines, réduction de l'inflammation musculaire
2. 2.Curcuma + poivre noir : Curcumine, puissant anti-inflammatoire
3. 3.Oméga-3 (sardines, maquereau) : Réduction des douleurs musculaires

Hydratation intelligente post-entraînement :

• •Eau seule si < 1h d'effort
• •Eau + pincée de sel marin si > 1h
• •Eau de coco : Électrolytes naturels (potassium)

Repas de récupération idéal (2h après) :

• •Riz complet + poisson grillé + légumes verts + filet d'huile d'olive
• •Ou : Patate douce + poulet + salade verte + yaourt grec

Ce qu'il faut éviter après l'entraînement :

• •Alcool (inhibe la synthèse protéique jusqu'à 48h)
• •Gras saturés (ralentissent l'absorption des protéines)
• •Caféine excessive (perturbation du sommeil = mauvaise récupération)