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Comment s'alimenter pour perdre du poids tout en maintenant les muscles ?
La perte de poids tout en maintenant la masse musculaire (recomposition corporelle) est l'objectif de nombreux combattants :
Principes fondamentaux :
1. Déficit calorique modéré :
- •300-500 kcal en dessous de votre maintenance
- •Perte de 0,5-1 kg/semaine (maximum pour préserver le muscle)
2. Protéines élevées :
- •2-2,5 g/kg de poids corporel
- •Maintient la synthèse protéique même en déficit
3. Maintien de l'entraînement de force :
- •La musculation envoie un signal au corps de conserver le muscle
- •Minimum 2-3 séances de musculation/semaine
4. Timing optimal :
- •Glucides prioritaires avant et après l'entraînement
- •Protéines réparties sur la journée
Exemple de journée (75 kg, objectif perte de poids) :
- •Petit déjeuner : Flocons d'avoine + œufs
- •Déjeuner : Riz + poulet + légumes
- •Collation pré-entraînement : Banane + whey
- •Post-entraînement : Whey + glucides rapides
- •Dîner : Poisson + légumes verts
Patience : Une perte de poids trop rapide sacrifie inévitablement du muscle. La durabilité de l'approche est plus importante que la vitesse.
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