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Combien de protéines doit manger un combattant ?
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la récupération et le maintien de la masse musculaire :
Recommandations pour les combattants :
- •Pratiquant régulier (3-4 séances/semaine) : 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel
- •Athlète en phase de préparation intensive : 2,0 à 2,5 g/kg
- •Combattant en coupe de poids : 2,5 à 3,0 g/kg (maintien musculaire)
Exemple pour un combattant de 75 kg :
- •Minimum : 120 g de protéines/jour
- •Optimal pour progression : 150-180 g/jour
Meilleures sources de protéines :
- •Poitrines de poulet : 31g/100g
- •Thon en boîte : 24g/100g
- •Oeufs entiers : 13g/100g (blanc = 11g/100g)
- •Fromage blanc 0% : 11g/100g
- •Protéines whey : 70-90g/100g
Timing :
- •Post-entraînement (dans les 30-60 min) : 20-40g de protéines à assimilation rapide
- •Avant de dormir : caséine lente (fromage blanc, caséine en poudre)
- •Répartir sur 4-5 repas/jour pour maximiser la synthèse protéique
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