Blessures & RécupérationDébutantTendance
Quels sont les meilleurs moyens de recuperer apres un entrainement intense ?
La recuperation est la partie la plus souvent negligee. C est pendant la recuperation que le corps devient plus fort :
- 1.Nutrition post-entrainement (fenetres metaboliques) :
- •Dans les 30-45 minutes apres l effort : 20-40g de proteines + 40-80g de glucides simples
- •Exemples : shake proteine + banane, poulet + riz blanc, yaourt grec + miel
- •Hydratation : boire 150% du poids perdu en transpiration
- 1.Sommeil (le plus puissant recuperateur naturel) :
- •7 a 9 heures par nuit minimum
- •La secretion de l hormone de croissance se fait a 70% pendant le sommeil profond
- •Routine : se coucher et se lever a heure fixe, chambre a 18 degres
- 1.Therapies par le froid :
- •Bain de glace (10-15 degres, 10-15 minutes) : reduit l inflammation et accelere la recuperation
- •Douche froide : finir par 2-3 minutes d eau froide
- •Cryotherapie (-110 degres, 3 minutes) : utilisee par les athletes de haut niveau
- 1.Therapies par la chaleur :
- •Sauna (80-100 degres, 15-20 minutes) : augmente l hormone de croissance, favorise la relaxation musculaire
- •A utiliser apres la recuperation initiale (pas en phase aigue d inflammation)
- 1.Bain contraste (chaud/froid) :
- •Alterner 3-4 cycles de 2 min d eau chaude + 1 min d eau froide
- •Tres efficace pour les courbatures et la recuperation neuromusculaire
- 1.Massage et auto-massage :
- •Foam roller (rouleau de mousse) : 10-15 minutes quotidiennes sur les groupes musculaires sollicites
- •Auto-massage avec balle de tennis pour les zones difficiles d acces
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