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La récupération commence pendant l'entraînement :

• •Retour au calme structuré de 10 à 15 minutes (étirements actifs, pédalage léger)
• •Réhydratation immédiate : 500 ml d'eau dans les 30 minutes suivant l'effort
• •Fenêtre anabolique : consommer 25 à 40 g de protéines complètes + 50 à 80 g de glucides dans les 60 minutes post-effort

1. 1.Cryothérapie (bain froid) — 10 à 15 minutes dans de l'eau à 10-15°C après un entraînement intense réduit l'inflammation musculaire de 20 à 30 % selon une méta-analyse de 2016. Utilisés par les équipes ATT (American Top Team) et AKA (American Kickboxing Academy).

1. 1.Compression pneumatique (NormaTec, RecoveryPump) — Utilisée par les athlètes UFC entre deux entraînements en camp. Améliore le retour veineux et réduit les courbatures de 15 à 25 %.

1. 1.Massage sportif — 20 à 30 minutes de massage profond 24 à 48 heures après l'effort. Réduit les marqueurs d'inflammation (CRP, IL-6).

1. 1.Sommeil de qualité — C'est LE récupérateur numéro 1. Des études sur des athlètes de haut niveau montrent qu'une nuit de sommeil inférieure à 6 heures réduit la force maximale de 10 à 15 % et multiplie par 2 le risque de blessure. Objectif : 8 à 9 heures par nuit.

1. 1.Nutrition anti-inflammatoire — Curcuma (1 à 3 g/jour avec poivre noir), oméga-3 EPA/DHA (2 à 4 g/jour), cerise acidulée (Montmorency cherry extract) : réduction mesurable des marqueurs inflammatoires post-effort.

Délai de récupération selon l'intensité :

• •Entraînement technique léger : 24 heures
• •Sparring modéré : 48 heures
• •Sparring intense ou compétition : 72 à 96 heures
• •Combat professionnel avec KO : au moins 3 à 6 mois selon les protocoles médicaux