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Quels étirements faire après une séance de sport de combat ?
Les étirements post-entraînement sont essentiels pour récupérer et prévenir les blessures en sport de combat :
Règle d'or : Étirements statiques UNIQUEMENT après l'effort (jamais en échauffement). Minimum 20-30 secondes par position.
Étirements essentiels pour les combattants :
Hanches et fessiers :
- •Posture du pigeon (90 sec par côté)
- •Étirement du psoas (fente basse)
- •Bascule des genoux au sol
Ischio-jambiers et quadriceps :
- •Étirement debout (cheville à la fesse)
- •Inclinaison avant jambe tendue
- •Papillon assis
Épaules et dorsaux :
- •Bras croisé devant la poitrine
- •Étirement triceps/épaule (main dans le dos)
- •Cat-cow (mobilité dorsale)
Cou (très important en MMA/boxe) :
- •Inclinaisons latérales douces
- •Rotations lentes
- •Étirements trapèzes
Durée recommandée : 10 à 15 minutes après chaque séance.
Bénéfices démontrés :
- •Réduction des courbatures
- •Maintien de la mobilité articulaire
- •Prévention des tendinites
- •Meilleure récupération musculaire
Compléments : Foam roller, bain froid ou contraste chaud/froid, sommeil suffisant.
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