La plus grande excuse que les futurs pratiquants de MMA donnent ? "Je n'ai pas accès à une salle." Ce programme existe pour démolir cette excuse. Avec uniquement votre corps, votre espace de vie et 45 minutes par jour, vous pouvez développer les fondamentaux du MMA — la frappe debout, les déplacements et le conditionnement physique.
Les fondamentaux : ce qu'on peut vraiment travailler à domicile
Soyons honnêtes d'abord : le JJB, le wrestling et certains aspects du MMA nécessitent un partenaire et des tapis. Mais une grande partie du travail solo est faisable chez soi :
- Shadowboxing : frappe, déplacements, esquives
- Conditionnement physique : force, endurance, explosive
- Mobilité et flexibilité : indispensable pour le sol et les kicks
- Visualisation et travail mental : souvent négligé, toujours décisif
Les 3 phases du programme
Phase 1 — Semaines 1 à 4 : Fondamentaux
Objectif : Construire les bases du shadowboxing et du conditionnement de base.
Séance type (45 min) :
- 10 min échauffement (corde à sauter ou jumping jacks)
- 15 min shadowboxing technique (jab-cross-crochet, défenses)
- 15 min circuit corps (push-ups, squats, burpees)
- 5 min étirements
Phase 2 — Semaines 5 à 8 : Intensité progressive
Introduction des kicks (roundhouse, low kick), du knee strike debout et du travail d'explosivité. Le shadowboxing passe en mode "hypothétique adversaire" — vous imaginez les réponses et créez des combinaisons plus longues.
Phase 3 — Semaines 9 à 12 : Simulation de combat
Rounds de shadowboxing de 5 minutes avec 1 minute de repos. Vous simulez une vraie préparation de combat. Objectif : tenir l'intensité sans baisse de qualité technique sur 3 rounds × 5 minutes.
Les 5 exercices clés du programme
- Shadowboxing combiné : jab-cross-upper-crochet-kick (6 frappes)
- Sprawl et retour debout : simule la défense au takedown
- Wall sit avec frappes : force des jambes + endurance
- Single leg balance strike : équilibre + frappe simultanée
- Turkish get-up : mobilité totale du corps
Quand rejoindre une vraie salle ?
Ce programme est une excellente introduction, mais ne remplace pas l'entraînement en club. Après 12 semaines, vous serez prêt à rejoindre une salle avec de bonnes bases physiques et un peu de technique de frappe. Utilisez l'annuaire Fighter 360 pour trouver votre club MMA.
