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La créatine est le complément alimentaire le plus étudié de l'histoire de la nutrition sportive avec plus de 1 200 études publiées dans des revues à comité de lecture. Pourtant, elle reste entourée de nombreux mythes, notamment dans la communauté des sports de combat. **Qu'est-ce que la créatine ?** La créatine est un composé naturel synthétisé par le corps humain à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Elle est stockée dans les muscles à raison de 95 % sous forme de phosphocréatine et 5 % de créatine libre. La production endogène quotidienne est d'environ 1 à 2 g/jour, complétée par l'alimentation (1 à 2 g/jour pour les omnivores, principalement via la viande rouge et le poisson). **Les effets prouvés de la créatine sur les performances :** 1. **Puissance explosive et force maximale** — La méta-analyse de Rawson & Volek (2003, Journal of Strength and Conditioning Research) portant sur 22 études confirme une augmentation moyenne de 8 % de la force maximale et 14 % de la puissance explosive après 4 à 8 semaines de supplémentation. 2. **Performances sur les efforts répétés** — Particulièrement pertinent pour les sports de combat : la créatine améliore significativement les performances lors d'efforts explosifs répétés (rounds de sparring, séries de takedowns). Une étude de 2012 (Rawson et al.) montre une amélioration de 15 % sur 5 sprints consécutifs. 3. **Récupération entre les efforts** — La créatine accélère la resynthèse de l'ATP (adénosine triphosphate, principale source d'énergie explosive). Entre les rounds d'un combat, un muscle saturé en créatine récupère 20 à 30 % plus vite. 4. **Masse musculaire et composition corporelle** — La créatine augmente le volume intramusculaire (rétention d'eau dans les cellules musculaires, pas sous la peau), ce qui crée un gain de poids de 1 à 2 kg les premières semaines. Ce gain est réversible à l'arrêt. **Protocole de supplémentation optimal pour un combattant :** **Option 1 — Protocole de charge :** - Phase de charge : 20 g/jour pendant 5 à 7 jours (4 prises de 5 g) - Phase d'entretien : 3 à 5 g/jour - Résultat : saturation musculaire en 5 à 7 jours **Option 2 — Protocole sans charge (recommandé) :** - 3 à 5 g/jour en continu - Résultat : saturation musculaire atteinte en 28 jours - Avantage : évite la rétention d'eau initiale importante (critique pour les combattants proches d'une catégorie de poids) **Moment de prise :** Post-entraînement avec des glucides est légèrement supérieur selon une étude de Candow et al. (2014), mais la différence est minime — l'essentiel est la régularité. **Sécurité et contre-indications :** La créatine monohydrate est classée comme sûre par l'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) et l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) pour des doses ≤ 5 g/jour sur des durées allant jusqu'à 5 ans. Les mythes sur la créatine et les reins sont réfutés par l'ensemble de la littérature scientifique chez les sujets sains. **Contre-indications réelles :** - Insuffisance rénale chronique préexistante (consulter un médecin) - Grossesse et allaitement (données insuffisantes) **Quelle créatine choisir ?** La créatine monohydrate reste la forme la mieux documentée et la plus économique (5 à 15 €/kg). Les formes alternatives (Kre-Alkalyn, HCl) ne montrent pas de supériorité dans les études contrôlées.